Scheda Allenamento Palestra MedioScheda Allenamento Palestra Medio

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    Scheda Allenamento Palestra Medio

    Scheda di allenamento:

    Lunedì


    1. LYING FACE DOWN PLATE NECK RESISTANCE esercizi per il collo 3 ser 12 ripe 1' ripo
    2. STANDING DUMBBELL UPRIGHT trapezio 3 ser 12 ripe 1' ripo
    3. DUMBELL SHRUGH trapezio 3 ser. 10/12 rip. 1' ripo
    4. BENT OVER TWO-DUMBBELL ROW dorsale medio 3 serie 12 ripe 1'30'' ripo
    5. ONE-ARM DUMBBELL ROW dorsale medio 3 ser 12 ripe 1'30'' ripo
    6. HYPEREXTENSIONS dorsale basso 3 ser 12 ripe 1'30'' ripo
    7. DUMBBELL BENCH PRESS pettorale tutto 3 ser 12 ripe 2'' ripo
    8. DUMBBELL FLYES lati pettorali tutto 3 ser 12 ripe 2" ripo
    9. INCLINE DUMBBELL PRESS pettorale alto 3/4 ser 10/8 ripe 2'' ripo
    10. DECLINE DUMBBELL BENCH PRESS pettorale basso 3/4 ser 10/8 ripe 2'' ripo
    11. BENT-ARM DUMBBELL PULLOVER pettorale interno 3 ser 12 ripe 1'30'' ripo

    (+ ADDOMINALI crunch, crunch inverso e bicicletta 3 / 4 serie max)
    Stretching



    Mercoledì

    1. DECLINE DUMBBELL TRICEPS EXTENSION esercizio per tricipiti 3 ser. 12 ripe. 1' ripo
    2. WEIGHTED BENCH DIP tricipiti 3 ser 12 ripe 1' ripo
    3. SEATED TRICEPS PRESS tricipiti 3 ser 12 ripe 1' ripo
    4. CROSS BODY HAMMER CURL bicipiti 3 ser 12 rip 1'30" ripo
    5. ALTERNATE INCLINE DUMBBELL CURL bicipiti 3 ser 12 rip 1'30'' ripo
    6. STANDING ONE-ARM DUMBBELL CURL OVER INCLINE BENCH bicipiti 3 ser 10/12 ripe 1'30'' ripo
    7. CONCENTRATION CURLS bicipiti 3 serie 12 ripe 1'30'' ripo
    8. PULMS-UP DUMBBELL WRIST CURL OVER A BENCH avambraccio 3 serie 12 ripe 1' ripo
    9. SEATED DUMBBELL PALMS-UP WRIST CURL avambraccio 3 ser 12 ripe 1' ripo

    No addominali
    Stretching



    Venerdì

    1. DUMBBELL LUNGES esercizio per Quadricipiti 3 ser. 12 ripe 2" ripo
    2. DUMBBELL SQUAT quadricipiti 3 ser 12 ripe 2" ripo
    3. FREEHAND JUMP SQUAT quadricipiti 3 ser 12 rip 2'' ripo
    4. BUTT LIFT (BRIDGE) glutei 3 ser 12 rip 1'30'' ripo
    5. FLUTTER KICKS glutei 3 ser 12 ripe 1'30'' ripo
    6. STANDING DUMBBELL CALF RAISE polpaccio 3 ser 12 rip 1' ripo
    7. DUMBBELL SEATED ONE-LEG CALF RAISE polpaccio 3 ser. 12 ripe 1' ripo
    8. DUMBBELL SHOULDER PRESS spalle 3 ser. 12 ripe 1' ripo
    9. FRONT DUMBBELL RAISE spalle 3 ser 12 ripe 1' ripo
    10. SEATED SIDE LATERAL RAISE spalle 3 ser 12 ripe 1' ripo

    (+ ADDOMINALI crunch, crunch inverso e bicicletta 3 / 4 serie max)
    Stretching



    Edited by .Ken - 20/1/2011, 18:57
     
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