Scheda Allenamento Palestra Medio

Scheda Allenamento Palestra Medio

Scheda di allenamento:

Lunedì

1. LYING FACE DOWN PLATE NECK RESISTANCE esercizi per il collo 3 ser 12 ripe 1' ripo
2. STANDING DUMBBELL UPRIGHT trapezio 3 ser 12 ripe 1' ripo
3. DUMBELL SHRUGH trapezio 3 ser. 10/12 rip. 1' ripo
4. BENT OVER TWO-DUMBBELL ROW dorsale medio 3 serie 12 ripe 1'30'' ripo
5. ONE-ARM DUMBBELL ROW dorsale medio 3 ser 12 ripe 1'30'' ripo
6. HYPEREXTENSIONS dorsale basso 3 ser 12 ripe 1'30'' ripo
7. DUMBBELL BENCH PRESS pettorale tutto 3 ser 12 ripe 2'' ripo
8. DUMBBELL FLYES lati pettorali tutto 3 ser 12 ripe 2" ripo
9. INCLINE DUMBBELL PRESS pettorale alto 3/4 ser 10/8 ripe 2'' ripo
10. DECLINE DUMBBELL BENCH PRESS pettorale basso 3/4 ser 10/8 ripe 2'' ripo
11. BENT-ARM DUMBBELL PULLOVER pettorale interno 3 ser 12 ripe 1'30'' ripo

(+ ADDOMINALI crunch, crunch inverso e bicicletta 3 / 4 serie max)
Stretching



Mercoledì
1. DECLINE DUMBBELL TRICEPS EXTENSION esercizio per tricipiti 3 ser. 12 ripe. 1' ripo
2. WEIGHTED BENCH DIP tricipiti 3 ser 12 ripe 1' ripo
3. SEATED TRICEPS PRESS tricipiti 3 ser 12 ripe 1' ripo
4. CROSS BODY HAMMER CURL bicipiti 3 ser 12 rip 1'30" ripo
5. ALTERNATE INCLINE DUMBBELL CURL bicipiti 3 ser 12 rip 1'30'' ripo
6. STANDING ONE-ARM DUMBBELL CURL OVER INCLINE BENCH bicipiti 3 ser 10/12 ripe 1'30'' ripo
7. CONCENTRATION CURLS bicipiti 3 serie 12 ripe 1'30'' ripo
8. PULMS-UP DUMBBELL WRIST CURL OVER A BENCH avambraccio 3 serie 12 ripe 1' ripo
9. SEATED DUMBBELL PALMS-UP WRIST CURL avambraccio 3 ser 12 ripe 1' ripo

No addominali
Stretching



Venerdì
1. DUMBBELL LUNGES esercizio per Quadricipiti 3 ser. 12 ripe 2" ripo
2. DUMBBELL SQUAT quadricipiti 3 ser 12 ripe 2" ripo
3. FREEHAND JUMP SQUAT quadricipiti 3 ser 12 rip 2'' ripo
4. BUTT LIFT (BRIDGE) glutei 3 ser 12 rip 1'30'' ripo
5. FLUTTER KICKS glutei 3 ser 12 ripe 1'30'' ripo
6. STANDING DUMBBELL CALF RAISE polpaccio 3 ser 12 rip 1' ripo
7. DUMBBELL SEATED ONE-LEG CALF RAISE polpaccio 3 ser. 12 ripe 1' ripo
8. DUMBBELL SHOULDER PRESS spalle 3 ser. 12 ripe 1' ripo
9. FRONT DUMBBELL RAISE spalle 3 ser 12 ripe 1' ripo
10. SEATED SIDE LATERAL RAISE spalle 3 ser 12 ripe 1' ripo

(+ ADDOMINALI crunch, crunch inverso e bicicletta 3 / 4 serie max)
Stretching