Giornata Mondiale del Sonno 2015

Sapevate che oggi, 13 Marzo, è la Giornata Mondiale del Sonno?
Non sono in molti a conoscere questo evento annuale che mira a ridurre la mole di problemi di sonno sulla società attraverso una migliore prevenzione e gestione dei disturbi del sonno.
Ricordare quanto sia importante dormire bene è l'obiettivo di questa giornata di sensibilizzazione celebrata in tutto il mondo e organizzata dalla World Association of Sleep Medicine (WASM).

Coglierò questa occasione per raccogliere e stabilire una volta per tutte le buone norme da seguire per sfruttare nel migliore dei modi questo fondamentale stato di riposo dell'organismo chiamato "sonno".

Lo slogan di quest'anno è: "When sleep is sound, health and happiness abound"

Può sembrare una frase scontata o poco verosimile, ma in tutti i casi si tratta di una questione molto più influente di quanto siamo disposti ad ammettere, e non esagero nel dire che riveste un'importanza vitale.
Iniziamo col dire che il segreto per una bella dormita riposante risiede principalmente in 3 punti.
Una delle peggior cose da fare è sottovalutare la qualità del sonno. Un buon sonno rinvigorente deve essere profondo, ininterrotto e di adeguata durata. Capire se si è riusciti a farlo è molto semplice, basta controllare il giorno dopo se ci si sente riposati e svegli per l'intera giornata.
Tuttavia non si può dormire bene senza una corretta respirazione. In molti casi le persone con le vie aeree inadeguatamente libere non si rendono conto di quante volte si svegliano durante la notte. Inutile dire che le conseguenze di una sonnolenza diurna si manifestano nella mancanza di concentrazione, nella scarse attenzione e produttività, con spiacevoli conseguenze anche nelle azioni più abituali, come per esempio prendere in mano il volante.
Per il sonno perfetto non è infine da trascurare lo stato di salute; il sovrappeso e (ovviamente) l'obesità sono tra le principali cause dell'apnea ostruttiva nel sonno, sia a causa degli accumuli di grasso nelle vie aeree superiori che riducono l'apertura della gola, sia perché un grande addome può interferire con l'azione del diaframma. Come dimenticarsi inoltre del fumo che danneggia gola e tonsille, soprattutto nei bambini.

Ecco le nuove linee guida della National Sleep Foundation che ha riunito un gruppo di fisiologi, pediatri, gerontologi e ginecologi per stilare una serie di raccomandazioni universali per il riposo perfetto.

Classe d'età	Ore di sonno al giorno
neonati (da 0 a 3 mesi)	14-17 ore
bambini da 4 a 11 mesi	12-15 ore
bambini da 1 a 2 anni	11-14 ore
bambini da 3 a 5 anni	10-13 ore
bambini da 6 a 13 anni	9-11 ore
adolescenti (da 14 a 17 anni)	8-10 ore
adulti da 18 a 25 anni	7-9 ore
adulti da 26 a 64 anni	7-9 ore
anziani (over 65 anni)	7-8 ore

Vi vorrei lasciare quindi con il decalogo di consigli rilasciato dalla WASM l'anno scorso, da seguire per raggiungere la cosiddetta "igiene del sonno" e dormire sonni tranquilli ogni notte.

• L'orologio biologico •
Seguite un orario fisso per andare a letto e svegliarvi. È importante per il nostro organismo stabilire ritmi di vita regolari.

• Riposini giornalieri •
Non rappresentano una cattiva abitudine, ma è sempre meglio non esagerare con i riposini pomeridiani, che comunque non devono superare i 45 minuti di durata.

• Fumo e alcool •
Almeno 4 ore prima di andare a dormire fumo ed eccessive quantità di alcool sono off-limits, sempre se ci tenete a prendere sonno una volta sotto le coperte.

• Caffeina •
Non è un mistero che la caffeina impedisca il rilassamento. Rinunciate quindi a caffè, thè, alle bevande gassate e anche al cioccolato, perlomeno nelle 6 ore che precedono il vostro meritato riposo.

• Alimentazione •
È sbagliato sia andare a letto digiuni, sia in seguito una portentosa cena dell'ultima giornata alla fiera della porchetta. Una cena frugale potrebbe risvegliarvi per i crampi allo stomaco, mentre una troppo ricca vi causerebbe problemi di digestione, oltre a delle curiose allucinazioni di maiali parlanti. Evitate quindi cibi pesanti, speziati o particolarmente zuccherini, privilegiando invece zuccheri "lenti" (pomodori, riso, pasta e pane), latticini e frutta (banane, mandarini, datteri e fichi).

• Attività fisica •
L'attività fisica regolare favorisce oltremodo il sonno, ma non se fatta poco prima di coricarsi.
Uno studio condotto sempre dalla National Sleep Foundation ha dimostrato che fare movimento o praticare dell'esercizio fisico fa dormire meglio e di più. Più di 2/3 di coloro che fanno esercizio ha affermato che raramente o mai aveva sofferto di sintomi comunemente associati all'insonnia, contrariamente alla metà dei non praticanti che afferma di svegliarsi durante la notte, con diversi casi di difficoltà ad addormentarsi ogni notte o quasi ogni notte. Cercate comunque di non farla meno di 4 ore prima del riposo.

• Letto •
Potrebbe sembrarvi banale, ma il letto deve essere confortevole.
Un materasso troppo duro causa una pressione eccessiva su alcune parti del corpo, mentre uno troppo morbido non è in grado di sostenere adeguatamente la schiena. Lo stesso discorso può essere fatto anche per il cuscino.

• Clima •
Una temperatura confortevole (tra i 17-18 °C) e una buona ventilazione nella camera contribuiscono pesantemente a non disturbare il sonno.

• Silenzio e buio •
Anche il rumori e le luci moleste dei dispositivi elettronici devono essere eliminati per non interferire con il nostro riposo.

• A letto si dorme •
Un ultimo appunto spensierato: usate il letto per dormire e fare sesso, e non come ufficio, studio o stanza ricreativa.
Inviare mail o messaggi, chattare in un forum o giocare con un videogame sono tutte attività che non conciliano il sonno. Uno studio negli Stati Uniti ha dimostrato che, una volta eliminate tutte le apparecchiature elettroniche dalle stanze, gli adolescenti dormono la notte un'ora e mezza in più.
Io ci farei un pensierino...