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Consigli per allenare gli addominali
Quanto e come allenarli
Più gli addominali lavorano, migliore sarà il vostro aspetto. Questi muscoli sono coinvolti in tantissime attività: il sollevamento pesi, la corsa, il sesso.
Più gli addominali sono in forma, più resistenza e forza avrete per svolgerle.
Come sono suddivisi gli addominali?
Gli addominali retti sono i sei muscoli che aiutano la parte superiore del corpo a piegarsi, come durante il crunch, e a mantenere una postura eretta. È a quest'area che la maggior parte delle persone pensa quando si parla di addominali.
Gli addominali obliqui esterni sono muscoli che partono dalle costole e si estendono diagonalmente ai lati del torace fino alla vita. È a loro che si deve la rotazione del busto, quando per esempio giochiamo a tennis, a golf o a hockey. Anche il movimento base del crunch, che viene attribuito agli addominali retti, non sarebbe possibile senza una forte contrazione degli addominali obliqui esterni, che sono appunto in grado di stabilizzare il busto.
Gli addominali obliqui interni si trovano fra la cassa toracica e gli addominali esterni e si estendono a loro volta ai lati del busto fino alla vita. Come quelli esterni, sono coinvolti nella rotazione del busto: vengono utilizzati anche quando respiriamo a fondo.
Gli addominali trasversali comprende un muscolo sottile che circonda orizzontalmente l'addome. È noto anche come «fascia» perché funziona come un compressore per l'addome, mantenendo ogni muscolo al suo posto.
Consigli per un corretto allenamento degli addominali
Allenare gli addominali due o tre volte la settimana. Gli addominali sono uguali agli altri muscoli del corpo: crescono quando sono a riposo, non quando li state allenando, quindi allenarli quotidianamente non servirà a nulla. Li svilupperete facendoli lavorare due o tre volte la settimana. Si raccomanda di iniziare la sessione di allenamento proprio con gli addominali, per evitare di confinarli al termine della seduta aumenta le probabilità che li saltiate.
Lavorate tutti gli addominali. Ci sono cinque regioni nell'area addominale, ed è necessario allenarle tutte. In ogni sessione scegliete un esercizio per regione, in modo da far lavorare tutti i muscoli. Scegliete esercizi diversi a ogni sessione. La chiave del successo è la varietà: cambiare schema permette a questi muscoli di essere stimolati di continuo e di ipertrofizzarsi sempre di più.
Eseguire un circuito di esercizi. La prima settimana eseguite solo una serie per ogni esercizio (da 10 a 15 ripetizioni, a seconda dell'esercizio), per 3-5 esercizi. Più avanti potete fare due o tre serie, se volete, ma seguendo un circuito, in modo da poter eseguire tutti gli esercizi una volta prima di ripeterli. Ricapitolando, scegliete da 3 a 5 esercizi ed eseguite per ognuna di esse una serie da 10-15 ripetizioni i primi tempi, e quando vi sentite pronti per progredire, svolgete questo circuito di 3-5 esercizi differenti x 2-3 volte.
Lavorate con calma. Più lentamente svolgerete l'esercizio, più sarà intenso e più i muscoli si rafforzeranno.
Esercizi del circuito: 3/5
Serie: 1a x ogni esercizio
Ripetizioni del circuito: 1-3
Ripetizioni x serie: 10-15
MUSCOLI BERSAGLIO: addominali. -
Eli•bt.
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Grazie Ken.
Tra i tuoi esercizi preferiti per gli addominali quali ci sono?. -
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Disteso su panca piana, su e giù con le gambe; (Ovviamente le chiappe stanno per metà fuori dalla panca, l'angolo del movimento è ampio visto che tocco terra con i piedi e la panca è alta circa 70 cm)
Disteso su panca, rotazione tipo bicicletta;
Disteso su panca, distensione gambe alternato con le gambe che tendono verso il basso;
Rotazione busto a terra gambe tese, sulla panca del bilanciere (così da reggermi ai lati);
Leg raises alla sbarra e appoggiato sugli appositi appoggi (o_o)
Poi vabbè, ci sono le sforbiciate, twist, e crunch su inclinata, con eventuale disco.
Dovrei farti i disegnini, ma non ne ho voglia o_o''
Quelli che ho elencato sono un esempio di 5 esercizi che faccio consecutivamente, quindi 15 rip x esercizio, consecutivamente, e ripeto il circuito... 15x5 lavorando un po' tutta la fascia è sicuramente un'ottimo metodo! se ogni settimana si variano esercizi, meglio ancora o_o (ce ne sono tanti, bisogna solo conoscerli). -
Eli•bt.
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Molti di quelli da te citati li facevo abbastanza frequentemente... ma a questo punto credo che li eseguivo nella maniera sbagliata perché on notavo nessun cambiamento.
Quello che invece su di me fa la differenza è la corsa, corda e plank...
Bo. -
¤†he_ßest_ƒan¤.
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Eli ovviamente farli e dire "Ok adesso torno a mangiare Nutella" non serve lol, bisogna vedere anche l'alimentazione ( anche se confido che tu facevi un'ottima alimentazione) e comunque ci vuole tempo prima che si vedano i risultati io ho avuto un accenno di addominali dopo 1 mese e mezzo circa ( anche perchè ero magro quindi sono usciti prima)
Ps: avrei una domanda importantissima da farti ma non centra niente con gli addominali quindi la metto sotto spoilerSPOILER (clicca per visualizzare)Ho visto che hai come provenienza Itaca,Quindi volevo cacciarmi un grosso dubbio. Non so se hai letto l'ultimo libro ( Il mio nome è nessuno Il ritorno se non lo hai letto smetti di leggere lo spoiler SUBITO) se lo hai letto potresti in breve spiegarmi il finale?!?!?!?!!??!?! Ovvero l'epilogo non ho capito proprio una mazza di quello che è successo o.o lui incontra se stesso e poi???. -
Eli•bt.
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L'alimentazione è (parecchio) curata
Non è che abbia grandi obiettivi eh... anzi, come per quanto riguarda l'addome sono abbastanza soffisfatta, solo a volte è "appannato"SPOILER (clicca per visualizzare)Domani ti mando un mp. -
¤†he_ßest_ƒan¤.
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Già,anche a me dopo mangiato se mi guardo sembra che non abbia mai fatto addominali D: ( so che è normale però mi da un pò fastidio xD ) SPOILER (clicca per visualizzare)Grazie. -
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La cosa difficile è togliere la ciccetta sopra gli addominali... ç_ç Il nuoto è ideale per "farli emergere" e per renderli ben visibili.
Solitamente io li faccio per serie, singolarmente e non per circuito, ma ora proverò come suggerisci te, mi sembra un allenamento migliore, più completo.
Io alla fine aggiungo sempre il MAX, ovvero, l'ultima serie al massimo. In genere mi alleno così gli addominali: 5x30/15/max per superiori, inferiori e obliqui/intercostali.
- Bel Topic, molto utile.. -
Eli•bt.
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A mio parere la ciccetta sul ventre va via solo con un'alimentazione corretta. . -
¤†he_ßest_ƒan¤.
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Ely fra 6 o 7 anni capirai di aver detto una cazzata... U_U
- Ci vogliono gli esercizi cardio per bruciare grassi e definirsi il fisico, poi l'alimentazione, ovviamente, se vuoi avere un buon fisico, devi regolarla, ma da sola non basta. Comunque col nuoto si raggiungono ottimi risultati definitori, l'ideale sarebbe abbinarlo alla pesistica.. -
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I'm hiding behind crimson curtains, waiting for snow over hell lelamedispadaccinonero.blogspot.it
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A mio parere la ciccetta sul ventre va via solo con un'alimentazione corretta.
concordo al 100%. -
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- Tim Bergling alias Avicii◢◤ 08-09-1989 - ∞
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Gli addominali ti escono solo grazie ad una alimentazione sara. 0 grassi saturi o alcool. Allenarli è utile solo per definirli meglio . -
~Vegeth~.
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Io ho 15 anni e sono magro, solo che nella zona addominali ho un pò di pancetta, cosa mi consigliate per eliminarla? . -
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- Tim Bergling alias Avicii◢◤ 08-09-1989 - ∞
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Evita fritti e alcol o comunque cibi ricchi di grassi saturi .