Arnold Schwarzenegger Bodybuilder Biografia, Allenamento, Vittorie.

Arnold Schwarzenegger Bodybuilder Biografia, Allenamento, Vittorie.



Le sue misure al top della forma

Braccio: 55,8 cm
Petto: 145 cm
Vita: 86 cm
Coscia: 72 cm
Polpaccio: 51 cm
Peso: 106,5 kg
Altezza: 188 cm

Biografia

Questa è la storia di Arnold Schwarzenegger: un uomo che più che per il fisico si è imposto “con” il fisico. Arnold Schwarzenegger, un nome che non ci si dimentica tanto presto, è senza dubbio una delle più grandi star di Hollywood. E' la prova vivente che chiunque abbia un sogno e un po' di perseveranza può' raggiungerlo e Arnold riuscì a realizzare il suo American Dream (Sogno Americano). Egli è sempre stato simbolo di virilità, straordinaria potenza e devastante forza fisica ma è anche una persona dotata di grande intelligenza. Arnold Schwarzenegger nasce il 30 luglio 1947 a Tahl, un paesino austriaco di circa 1200 abitanti (7 km da Graz), Styria, Austria. Ha avuto un’infanzia segnata dal grave disagio economico in cui versava la sua famiglia, infatti è cresciuto nel secondo piano di vecchissima casa con i suoi genitori Gustav e Aurelia e suo fratello maggiore Meinhard ricevendo un’educazione molto severa.

Benché il padre di Schwarzenegger fosse un comandante della polizia, la casa dove viveva la famiglia non era assolutamente moderna (niente telefono, ne sala da pranzo, niente tappeti, giusto delle luci molto basse) fino al punto da non possedere neanche un frigorifero per conservare il cibo. Arnold e Meinhard dovevano andare a prendere l' acqua a 250 metri dalla loro casa. Il padre Gustav, un ex campione di curling, incoraggiò sempre i suoi figli praticare lo sport. Da ragazzo, comunque, pratica numerosi sport come il calcio, l'atletica leggera, la boxe ed il giavellotto. Ben presto, però, capisce che, in genere, gli sport di gruppo non lo entusiasmano più di tanto ma che è più attratto da qualcosa che gli consenta di sviluppare la sua personalità e le sue doti in autonomia, attraverso cioè un programma personale, lontano da ogni forma di competizione (cosa che inevitabilmente gli sport "a squadre" sono portati a generare). Lo sbocco naturale di questa impostazione e di questa concezione lo porta gioco forza ad interessarsi al body-building, che si presenta subito ai suoi occhi come la sintesi perfetta di quello che cercava. Cominciò così la gloriosa carriera del più grande culturista di tutti i tempi con un solo obiettivo: vincere al più presto il titolo di Mr. Universo. I costi per essere soci alla palestra erano molto alti cosi si costruì la sua palestra personale nel garage della sua casa cominciando a faticare e ad allenarsi strenuamente con forza di volontà. Ha incominciato a dedicarsi a questi esercizi per potenziare il fisico, allenandosi 7 giorni a settimana e anche entrando illegalmente nella palestra di domenica quando era chiuso.

Affascinato dal suo idolo Reg Park, la star che interpretava Ercole al cinema, Arnold si propone di diventare il più benfatto uomo del mondo. Quando confessò ai suoi genitori il suo desiderio loro lo disapprovarono chiedendogli cosa avrebbe fatto quando “avrà dei muscoli”. Lui rispose che sarebbe andato in America e che diventerà una star. Con il passare del tempo, e con il mutare delle esigenze, si affida ad un allenatore, non solo per perfezionare gli esercizi ma anche per effettuare quel salto tecnico che da solo non è in grado di compiere. Il primo suggerimento dell'esperto è quello di rafforzare le gambe, fino a quel momento del tutto trascurate, in favore di bicipiti e pettorali. Nel giro di qualche tempo, i risultati di questi grandi sforzi cominciano a farsi visibili: prende insomma forma quell'enorme sviluppo muscolare per cui Schwarzenegger andrà famoso. Nel corso del 1961 conosce Kurt Marnul, l'ex Mr. Austria. Marnul rimane subito impressionato dai muscoli di quel giovane ragazzo e gli propone di allenarsi all'Atletic Union in Graz, una proposta talmente allettante che Schwarzy non può rifiutare tanto che si allena in questa palestra anche nei giorni in cui è chiusa intrufolandosi di nascosto di notte. Intanto sopravviene l'obbligo del servizio militare, svolto nel 1965.



Questa potrebbe essere una grave pausa per i suoi allenamenti, che richiedevano costanza e soprattutto molte ore a disposizione, ma in caserma riesce a mantenersi in forma lo stesso. . Il padre , che avrebbe voluto un’altra carriera per il figlio come l’avvocatura, cerca di ostacolare in tutti i modi la nascente passione di Arnold per il bodybuilding, e quando il figlio parte nel '65 per il servizio militare a 18 anni, i suoi genitori sperarono che l'esercito contribuisse ad allontanarlo da quella che è divenuta una vera ossessione per il culturismo e che diventasse di nuovo “normale”. Però Arnold aveva tutt’un altra opinione e scappò dall’unità militare per partecipare al concorso Junior Mister Europe, vicino Stoccarda. Vinse con il punteggio massimo di 300 punti, diventando così il primo competitore con un punteggio così grande. La sua assenza non rimase innosservata essendo sopreso mentre ritornava di nascosto nell’unità militare. Così dovètte fare 7 giorni di rigore in cella. Benché partito senza permesso diventò l’eroe della compagnìa militare per la sua ambizione e volontà di realizzare i suoi sogni, fatto per cui gli fu ordinato di continuare l’allenamento. A Londra conobbe Wag Bennet che l’aiutò ad allenarsi e gli insegnò quali erano le posizioni corrette. Questo allenamento contribuì in gran parte al suo successo. Appena viene congedato dal servizio militare tenta la strada dei concorsi. È un successo al primo colpo. Alla tenera età di 20 anni è nominato Mr. Europa e, non solo, sbaragliando tutti i concorrenti viene anche eletto Mr. Universo. Agli organizzatori bastano due calcoli per capire, fra l'altro, che si tratta del più giovane aureolato della storia del premio.

In questo periodo conosce l’italiano Franco Columbu, anch’egli campione di bodybuilding, che sarebbe divenuto da lì in poi suo inseparabile amico di allenamento e di vita. In seguito vinse altri titoli e decise così di trovare fortuna da qualche altra parte nel Mondo. Si può dunque dire che ormai a quell'epoca il giovane atleta si è costruito un'immagine, che è diventato un personaggio, e questo Schwarzy lo sa bene. Decide allora di tentare la carta "spettacolo" e tenta di accedere a quel mondo dorato sfruttando appunto quel ruolo, pur piccolo, che si era ritagliato sui media. Dopo aver attraversato l’oceano arriva così in America nel 1968 senza saper parlare inglese e con soli 20 dollari in tasca. Dopo aver lavorato a Santa Monica, California, come carpentiere gareggia con il suo idolo, Reg Park nel 1970 e vince ancora il titolo di Mr. Universo e in seguito vincerà il titolo di Mr. Mondo. Nel 1970 vince anche il suo primo Mr. Olympia, promozione che gli spalanca le porte del primo set, quello per il film "Ercole a New York!" (1970 di Arthur Allan Seidelman) sotto il pseudonimo di Arnold Strong per via del suo cognome impronunciabile (che non ha mai voluto cambiare), dopo essere stato scartato per la serie tv sull`incredibile Hulk della Marvel perché non sufficientemente alto nonostante i suoi 189 cm d’altezza, telefilm cult che ha reso famoso il suo amico Lou Ferrigno.

Il 1971 è l'anno in cui Arnold perde suo fratello maggiore Meinhard in un incidente stradale. Due anni più tardi muore anche suo padre Gustav. Negli anni seguenti è il bodybuilding ad impegnarlo (se si eccettua una fugacissima interpretazione del '73 ne "Il lungo addio" di Robert Altman). Nel 1975, dopo aver vinto il sesto titolo di Mr. Olympia si ritira dal body-building per dare l’opportunità di far vincere il prestigioso premio anche ad altri grandi culturisti. Al cinema torna nel '76 con "Il gigante della strada" (1976, di Bob Rafelson). L'anno 1977 è un anno pieno di successi per Arnold. Arnold è uno dei pochi attori ad aver sfondato pure in libreria, anche se non con un romanzo autobiografico o con un saggio culturale ma scrivendo un bestseller (The Education of a Bodybuilder) che è una vera bibbia per chi vuole intraprendere la strada del bodybuilding e vince il Golden Globe Award per la sua interpretazione come migliore attore esordiente in "Stay Hungry". Viene anche eletto "honorary weightlifting coach" alle Special Olympics International per i suoi innumerevoli impegni sul campo del sociale ma soprattutto sulla promozione dello sport. Un breve azzardo nell’industria dello spettacolo lo condusse a fondare una società di costruzione col suo amico culturista Franco Columbu.

I profitti stavano per procurare affari per la corrispondenza di materiale di come libri e cassette. Guidato dalla sua passione per essere preso seriamente ed essere ricco, il suo afflusso continuo di soldi gli permesso di vivere la vita di un divo. Il documentario "Pumping Iron" da lui interpretato e realizzato nel 1977, cambiò totalmente la visione sul bodybuilding. Il documentario segue l’evoluzione di Arnold fino al 1975, quando vinse diversi titoli di Mister Olympia. Il film è una vera chicca per gli amanti di questa disciplina, dove si racconta in sostanza la sua vera vita, i suoi allenamenti e le sue vicende sentimentali. Il tutto arricchito da un cast d'eccezione dove spiccano figure illustri del body-building come Franco Columbu, Lou Ferrigno e Sergio Oliva. Il suo aumento a ricchezza lo portò per investire in beni immobili, dove lui stava vivendo comodamente in una casa da 200.000$ sulla Costa Dell'ovest. Nel `78 durante gli incontri di tennis di Forest Hills conosce Maria Shriver, nipote del presidente John F. Kennedy, e dei fratelli Robert e Ted. e sua futura compagnia di vita. Continuò la sua carriera cinematografica, il più importante film essendo "The Villain" (1979), in cui ha fatto il ruolo di un cowboy.

Nel Novembre 1979 si laurea in economia con specializzazione in marketing per il fitness fisico all'Università del Wisconsin Superior, riscattando in questo modo, oltre che con i successi professionali, una vita di povertà e di fatiche (in seguito si laurerà anche in scienze politiche e della comunicazione, amministrazione finanziaria e riceverà due laure honoris causa) a dimostrazione del fatto che egli non è solo il macho tutto muscoli e niente cervello. Anche i primi anni ’80 sono ricchi di trionfi che arrivano uno dopo l’altro sia in campo sportivo che cinematografico: Nel 1980 decise di ritornare a gareggiare nel bodybuilding, vincendo il titolo di Mister Olympia (Sydney, Australia). Dopo solo 2 mesi di allenamento, benché era stato lontano per 5 anni, arrivò alla performance di essere il primo che vinse questo titolo 7 volte. Questo marcò il suo ritiro ufficiale dall’attività agonistica (1 Mr Mondo, 7 Mr Olympia, 6 Mr Universo e altri titoli importanti che sarebbe troppo lungo elencare) e ormai superati i trent`anni decide di dedicarsi al cinema a tempo pieno. Il vero passo in avanti lo compie grazie all’epico Conan il Barbaro del 1982 per la regia di John Milius, nel ruolo dell’eroe creato dallo scrittore statunitense Robert E. Howard. Il film fu un successo risonante, marcando in modo positivo la presenza di Arnold a Hollywood. Egli fu a partire dagli anni 80’l'artefice dei film d'azione moderni. È stato definito l'ottava meraviglia del mondo per la perfezione della sua struttura fisica, dei suoi muscoli e la sua grande intelligenza. È stato inoltre definito dal Guinness dei Primati come “l’uomo meglio sviluppato della storia”.

Nel 1984 Arnold interpretò il ruolo dell’indimenticabile macchina metà macchina metà uomo, il cyborg assassino arrivato dal futuro per assassinare la madre del futuro capo della resistenza umana. All’inizio il film fu considerato di categoria B. Lo scrittore e il regista James Cameron aveva scritto lo scenario partendo da un sogno fatto mentre era malato. Aveva pensato a Schwarzenegger per il ruolo dell'eroe positivo che riesce a distruggere Terminator, ma Arnold lo convince invece a lasciargli proprio la parte del cyborg, una fredda, inarrestabile, indistruttibile macchina di morte rivelatasi una felice intuizione che gli permise di essere consacrato a livello intrenazionale. Nel novembre 1984 "The Terminator" registrava un successo fenomenale, consolidando la posizione di Arnold a Hollywood. Il 9 Settembre 1983 Schwarzenegger diventa cittadino americano. Il 1985 è l'anno nel quale Arnold viene eletto dalla NATO, l'associazione nazionale degli impresari teatrali, "star internazionale dell'anno". Arnold si fidanza con Maria, e un anno dopo, nel 1986, Arnold e Maria Shriver Kennedy si sposano.

A metà anni '80 Arnold stupì il mondo con il suo talento di attore in tanti film di successo principalmente d'azione in cui riveste stabilmente il ruolo dell'eroe forte, muscoloso, irresistibile, armato fino al collo: "Commando" (1985, di Mark L. Lester), "Predator" (1987, di John McTiernan), "L'implacabile" (1987, di Paul Michael Glaser), "Danko" (1988, di Walter Hill), "L'eliminatore" (1996, di Chuck Russell), per citarne solo alcuni, ma anche di film in cui riesce a sottrarsi a quel cliché e a dimostrare d'essere un attore completo: "Gemelli" (1988, accanto a Danny De Vito) e "Un poliziotto alle elementari" (1990) due commedie dirette da Ivan Reitman e "True Lies" (1994, ancora una volta diretto da Cameron e con accanto la bella Jamie Lee Curtis) e “Jingle all the way” del 1996. Mantiene un forte accento austriaco anche in ruoli che non richiedono tale accento. Comunque pochi dei suoi fan ne sembrano interessati. Si è distinto anche per il fatto che nei suoi film inserisce battute divertenti, spesso con un senso d'umorismo autoironico, distinguendosi da eroi più seriosi come quelli interpretati da Sylvester Stallone (come nota a margine, nel suo film Last action hero - L'ultimo grande eroe un ragazzo entrato nel film che lui sta interpretando, proveniente dal mondo reale, tenta di convincerlo che si trova in un film, e visitando un negozio di video, c'è un poster del film Terminator nel quale si scopre che il suo interprete nell'universo alternativo è Sylvester Stallone).Il 2 Giugno 1987, ormai una stella internazionale grazie ai numerosi film interpretati, gli viene donata la 1847ma piastrella nel marciapiede delle celebrità, la celeberrima "Hollywood's Walk of Fame".

Dopo il successo al cinema Arnold indovina altre scelte commerciali come l'apertura nel 1989 del locale denominato "Planet Hollywood", un ristorante in stile americano, dove si vendono tutti i tipi di prodotti fuoriserie come t-shirts, cappelli ecc. Al presente ci sono più di 30 ristoranti in tutto il mondo (un'operazione che vede coinvolti anche Sylvester Stallone, Bruce Willis e Demi Moore). 'The Austrian Oak' (la quercia austriaca) tenta di staccarsi dai ruoli che lo hanno reso famoso, ma in fondo la ragione stessa della presenza di Schwarzenegger a Hollywood è il suo essere una sorta di effetto speciale vivente, e ben presto l'attore torna ad interpretare il cyborg T-800 in Terminator 2 ' Il giorno del giudizio (1991), ancora diretto da James Cameron. Fu il suo primo film più costoso della storia del cinema all’epoca che registrò un profitto di più di 200 milioni $ ed è stato un successo mondiale. Arnold debuttò nella carriera di regista nel 1992 con il film per la televisione "Christmas in Connecticut". In questo campo lui aveva messo in scena nel 1989 l’episodio "The Switch" della seria televisiva "Tales from the Crypt". Ma Schwarzy non si dimentica del vecchio amore e dello sport che gli ha permesso di arrivare dove è arrivato. Nel 1989, dunque, lancia l'iniziativa dell' "Arnold Classic", uno dei più importanti tornei di body-building. Negli anni '90 seguirono altri film di successo, e Arnold fece il suo debutto sulla scena politica.

Nonostante il matrimonio, che lo ha fatto entrare nella più potente e famosa famiglia democratica d'America, Arnold Schwarzenegger è rimasto un convinto repubblicano, e durante l'amministrazione di Bill Clinton e George Bush ha diretto la commissione presidenziale per lo sport e la forma fisica. Nel 1992 Arnold aprì "Schatzi on Main", un ristorante specifico austriaco. Viene nominato presidente degli Inner-City Games per atleti disabili. Nel 1995 ha avuto una nomination ai Golden Globe come migliore attore per il film “Junior”. Nel 1997 è la volta di "Batman & Robin" (di Joel Schumacher), il 35° film nella carriera di Arnold. Il 16 Aprile 1997 Arnold è costretto ad operarsi al cuore in un intervento molto delicato. L'intervento riesce completamente senza complicazioni. Durante la promozione di un suo film a Graz (Austria) visita amici, famiglia ed il sindaco lo onora dedicandogli il nome dello stadio di calcio dello Sturm Graz appena costruito l' Arnold Schwarzenegger Stadium". Nel 1998 muore la madre di Arnold, Aurelia, a causa di un infarto.

Nell'anno successivo il "gigante buono" torna al cinema dopo due anni di pausa con "End of Days" mentre un altro recente film è "The 6th Day" uscito in Usa nel Novembre del 2000. Nel 2000 ha avuto buone possibilità di divenire governatore della California. Il 2001 segna un passo importante nella vita di Schwarzy, diviso fra una possibile carriera politica o la continuazione di quella cinematografica. Nel 2002 torna al cinema con “Collateral Damage” di Andrew Davis e inizia le riprese di "Terminator 3: Le macchine ribelli". La regia non è mai stata firmata da James Cameron che però fece la sceneggiatura, il suo posto venne preso da Jonathan Mostow. I suoi fans furono contentissimi di vedere di nuovo Arnold a lavoro, allenandosi ogni giorno e dimostrando così che i suoi metodi di allenamento diedero risultati, lui essendo nella stessa buona forma durante le riprese del 1984 per la prima parte del film che del 1991 per la seconda parte. Fu il secondo film più costoso della storia del cinema a cui partecipò Arnold ed un incasso planetario di quasi 450 milioni di dollari e una paga per Schwarzenegger di oltre 30 milioni di dollari (nessun attore ha aveva tanto). La sua carriera cinematorgrafica rischia di essere compromessa perchè nell’agosto 2003 Arnold ha annunciato la sua candidatura per governatore di California.

L’unione tra il il più muscoloso dei repubblicani e una discendente della più prestigiosa famiglia di democratici americana (Kennedy) diede vita negli anni a quattro figli e a una prestigiosa carriera politica culminata con la nomina a governatore della California vincendo il 7 ottobre 2003, con una grande maggioranza, sostituendo Gray Davis come governatore, seguendo le orme di Ronald Reagan, anche lui passato da Hollywood e dalla direzione dello stato californiano prima di arrivare alla presidenza USA. Schwarzy essendo nato in Austria però non potrà ambire alla carica di Presidente. Ora dovrà occuparsi di guai ben più grossi che salvare il mondo come fa nei suoi film, facendo uscire lo stato Californiano da una crisi economica senza precedenti. Fautore di un severo programma di tagli alla spesa pubblica e di ristrutturazione economica neoliberista, si scontrò sia con la maggioranza democratica nel Parlamento californiano, sia con gli elettori dello stato, che gli bocciarono una serie di referendum. Il governatore dopo tre anni di mandato governativo viene rieletto nel 2006 confermandolo alla carica, adottando però un programma affine a quello Partito democratico in tema di diritti civili, libertà di ricerca scientifica, ecologia, economia, immigrazione, e non nascondendo il suo disaccordo nei confronti dell’amministrazione del presidente George W. Bush. Questa potrebbe essere una brutta notizia per i suoi fans perché rischiano di non rivederlo più al cinema. Dopo aver partecipato a saltuari camei in “Giro del mondo in 80 giorni”, “Il tesoro dell’amazzonia” e “The kid & I” è pronto per lui un altro cameo più prestigioso:“Terminator 4” per la regia di Jonathan Mostow, progetto a cui parteciperà indipendentemente dal suo mandato governativo, infatti i produttori della saga anche se non sarà interprete principale hanno ritagliato per lui un buon cameo, le riprese inizieranno prossimamente in Australia. Dopo una carriera cinematografica costellata di successi, Arnold, uno degli attori più rispettati a Hollywood, ora è nella posizione comoda di essere capace selezionare i progetti a cui lui vuole partecipare. Prendere il posto del Presidente degli Stati Uniti è anche una meta potenziale nel vicino futuro per questo uomo che fece il suo Sogno americano divenire realizzato.

Allenamento / Training

Le sette regole generali per lo sviluppo muscolare secondo Arnold. Tutti i suoi consigli e segreti divisi per gruppo muscolare.

I. "Il primo passo è quello di credere realmente che diventare grandi e massicci sia possibile. Dovete accettare l'idea che anche a voi spetta il privilegio di diventare enormi. Allo stesso modo, potete ordinare ai muscoli di sollevare pesi elevati, anche se tutto sembra suggerirvi che ciò sia impossibile".

II. "Il passo successivo consiste nell'allenarvi sodo, concentrandovi sui movimenti di base da eseguire con bilanciere e manubri anziché con le macchine e i cavi, e su esercizi di potenza come squat, mezzi stacchi e power clean, che utilizzano quasi tutti i muscoli del corpo".

III. "Per diventare grossi bisogna prima diventare forti. I principianti ed i bodybuilder di livello intermedio dovrebbero preoccuparsi più della massa che degli esercizi di rifinitura, e cioè più sui movimenti di base che sulle tecniche più complicate".

IV. "Utilizzate pesi elevati per poche ripetizioni. Iniziate con un set di riscaldamento da 12 ripetizioni, quindi continuate con altri set aumentando gradualmente il peso e riducendo il numero delle ripetizioni, fino ad arrivare al cedimento temporaneo (principio della piramide). Di solito mi faccio aiutare da un assistente per superare i punti morti o sollevare il peso all'inizio".

V. "Pur seguendo uno schema di base costante, ho sempre variato costantemente la scelta degli esercizi, in modo da agire sui muscoli in modo sempre diverso, impedendo così che si adattassero al lavoro svolto (principio della confusione dei muscoli). Credo che tutti gli esercizi siano in qualche modo efficaci. Ci sono esercizi che funzionano meglio per alcuni e meno per altri, ma questo si può verificare solo sperimentando di persona (principio dell'allenamento istintivo)".

VI. "Sono contrario all'esecuzione di molti esercizi per i principianti: finiscono per confondersi fisicamente e mentalmente. Quando alleno un principiante, gli consiglio solo un esercizio di base per gruppo muscolare, anche perchè in questa fase si possono tollerare più di 5 set per gruppo muscolare. Se si eseguono troppi esercizi ci si distrae, si perde in efficienza e, soprattutto si perde l'entusiasmo".

VII. "Ai principianti consiglio inoltre di restare in palestra un pò di più, completando il più in un'ora e mezza anziché in un'ora. In questo modo possono recuperare completamente tra un set e l'altro ed utilizzare il massimo della forza in ogni esercizio".

Bicipiti ( 1-8 )



1. Un paio di incredibili "picchi" è sempre stato il biglietto da visita di Arnold. Ispirato dall'impressionante massa delle braccia di Larry Scott, Arnold ha poi sviluppato i bicipiti più massicci fino ad allora mai apparsi sulla scena del body building. Per riuscirci ha evitato gli esercizi alle macchine dedicandosi esclusivamente ai pesi liberi, con carichi molto elevati.

2. "Quando lavoro sui bicipiti ho quasi le allucinazioni. Mi immagino il braccio che si gonfia fino a riempire la stanza. So che può sembrare una follia, ma quando vuoi qualcosa sul serio la vedi sempre molto più grande di quanto non sia".

3. "Suddivido l'allenamento dei bicipiti in due categorie: massa e definizione (principio dell'allenamento eclettico). Il curl col bilanciere è in assoluto il miglior movimento per la massa, ma mi piace anche il curl su inclinata coi manubri, perchè l'angolazione permette al bicipite di distendersi completamente nella fase inferiore del movimento".

4. "Cerco sempre di raggiungere la massima contrazione e la completa distensione, utilizzando il carico massimo con cui riesco a completare correttamente 6-8 ripetizioni nei movimenti per la massa, e circa 8-12 per quelli dedicati alla definizione. I muscoli devono "sentire" il peso per tutto il movimento, in modo da essere stimolati in ogni fibra. Eseguono 5-7 set per ogni esercizio, arrivando a 10 set per la massa ed altrettanti per la definizione".

5. "Eseguo prima i movimenti per la massa e poi quelli per la definizione, in cui l'enfasi si sposta sulla massima concentrazione, da mantenere per uno o due secondi (principio della concentrazione di picco). In genere preferisco i curl di concentrazione e quelli alterni in piedi, in cui porto le mani in supinazione nella fase ascendente. Se non si esegue la supinazione l'esercizio agisce comunque sulla massa, ma si perde un pò dell'effetto sul rilievo dei bicipiti. Ogni bodybuilder dovrebbe eseguire almeno un esercizio coi manubri che preveda la supinazione del polso. Questo serve tra l'altro a coinvolgere anche il brachiale".

6. Arnold eseguiva ogni movimento con la massima precisione fino a quando non raggiungeva un punto morto, dopo di chè utilizzava un minimo di forza d'inerzia per continuare con l'esercizio. In questo modo faceva uso del principio del cheating, che gli permetteva di eseguire un altro paio di ripetizioni coi suoi carichi preferiti: quelli enormi.

7. "Tra un set e l'altro faccio stretching per il bicipite distendendo il braccio e portando indietro la mano. Durante l'allenamento, l'espansione della massa muscolare finisce per limitare l'afflusso di sangue. Lo stretching mi aiuta ad alleviare la compressione sui vasi sanguigni, permettendo alla circolazione di svolgere meglio le sue funzioni".

8. Dopo i bicipiti di solito Arnold allenava gli avambracci con curl inversi e curl dei polsi. In generale, preferiva utilizzare carichi che gli permettessero di reggiungere il cedimento entro 8-10 ripetizioni.

Tricipiti ( 9-14 )



9. Si tratta di un altro dei gruppi muscolari preferiti da Arnold, che lo allenava utilizzando fino a 20 ripetizioni per set. Schwarzenegger riteneva tra l'altro che utilizzare dei pesi troppo elevati portasse a coinvolgere un certo numero di muscoli ausiliari (principio dell'isolamento), riducendo così l'efficacia dell'esercizio.

10. "Ho sempre allenato i tricipiti più sodo di quanto non faccia coi bicipiti, anche perchè tre sezioni richiedono più impegno di due".

11. Allenare un gruppo muscolare più intensamente non vuol dire necessariamente aumentare il carico. "Nelle spinte in basso, è bene fare un piccolo passo indietro rispetto alla macchina, in modo da non poter usare il peso del corpo per abbassare la sbarra. In questo modo si isolano meglio i tricipiti".

12. Arnold consiglia ai principianti di imparare quali esercizi agiscano in modo specifico su determinate aree del tricipite. Eccovi un consiglio direttamente dal leggendario allenatore Vince Gironda, con le parole di Arnold: "Vince sceglieva un esercizio ed eseguiva 20 set da 20 ripetizioni, e per quel gruppo muscolare non faceva più nulla. All'indomani, decideva sul da farsi a seconda del grado di indolenzimento. [...] E' stupido allenare i tricipiti senza sapere esattamente su quale delle tre sezioni si agisce".

13. "Se la parte superiore dei tricipiti ha particolarmente bisogno di essere sviluppata, non è possibile sperare di risolvere il problema eseguendo esercizi destinati alla parte inferiore".

14. Un tipico workout per i tricipiti iniziava con delle spinte in basso: 20 ripetizioni di cui 5-6 a metà movimento (principio delle ripetizioni parziali), "A seconda della sezione del tricipite che volevo isolare, iniziavo dalla metà superiore o da quella inferiore del movimento. Tra gli altri esercizi nelle mie routine per i tricipiti posso citare il french press (set da 12 ripetizioni), le estensioni coi manubri ad un braccio (12 ripetizioni) e i dip alla sbarra con un peso trattenuto fra le gambe, per 10 ripetizioni".


Pettorali ( 15-23 )



15. Basta dare un'occhiata alle prime foto di Arnold per accorgersi che il suo petto era davvero impressionante, persino rispetto ai parametri odierni. Arnold stesso, infatti, ammette che il petto era uno dei suoi punti di forza, anche se svilupparlo a quei livelli non è stato affatto semplice. "Credo di aver fatto le cose giuste fin dall'inizio. Il mio petto è cresciuto subito perchè gli ho dedicato il massimo dell'attenzione, allenandolo sempre all'inizio del workout". Arnold è stato poi in grado di riprodurre gli effetti ottenuti sulla regione pettorale anche sugli altri gruppi muscolari, creando così una simmetria perfetta.

16. "All'inizio mi sono concentrato per aumentare il carico nel bench press, dato che gareggiavo nel powerlifting (il mio record personale è di 226 kg, ma ero in grado di eseguire 8 ripetizioni con 183 kg, 25 con 143kg e 60 con 102kg). Sono fermamente convinto che la massa muscolare cresca in proporzione al peso utilizzato nelle ripetizioni (principio del sovraccarico progressivo).

17. "E' stato sempre chiaro, per ottenere uno sviluppo equilibrato del petto sarebbe stato necessario allenare ogni area della regione pettorale: superiore, interna, inferiore, esterna e centrale. Dato che il mio obiettivo principale era la massa, sapevo che le routine dovevano essere molto pesanti ed impostate sui movimenti di base".

18. "Non tutti rispondono allo stesso modo al bench press. Alcuni bodybuilder, come ad esempio Ken Waller, si allenano quasi esclusivamente con croci e cross-over ai cavi. Bisogna scoprire da soli quali sono gli esercizi più efficaci per il vostro tipo di fisico" (principio dell'allenamento istintivo).

19. "Ho eseguito spesso press coi manubri su inclinata, per un migliore allungamento dei pettorali superiori. Un manubrio si può abbassare di più di un bilanciere".

20. "Oltre ai vari esercizi atti a lavorare su ogni area del petto, ho utilizzato diverse prese per agire sulla parte interna dei pettorali" (principio della confusione dei muscoli).

21. Arnold alternava giorni pesanti ad altri in cui usava carichi medi o leggeri per evitare il sovrallenamento ed i traumi.

22. "L'errore più comune nell'allenamento del petto è la mancanza di concentrazione. Contraete i pettorali per tutto il movimento, ma specie nel punto superiore. Un altro errore piuttosto comune è quello di non allungare abbastanza i pettorali".

23. "Una tipica routine si basava su bench press, croci, dip e pull-over, per 5 set da 6-10 ripetizioni.

Schiena ( 24-31 )

24. Dalle riviste del periodo, sappiamo che Arnold si è costruito i dorsali a forza di trazioni alla sbarra, che eseguiva senza interruzione con una serie di varianti: presa larga o stretta, barra a V, dietro il collo o fino al petto, con o senza peso aggiuntivo. D'altra parte, chi potrebbe mettere in dubbio i risultati?

25. "I dorsali, in se, sono quelli che danno alla schiena la forma a V. Il maggior sviluppo in termini di spessore della schiena si ottiene con movimenti come rematori e pulley".

26. "Nessun workout può considerarsi completo se non prevede una forma di trazione alla sbarra. Innanzitutto, le trazioni a presa larga aiutano i dorsali a venir fuori. Per ottenere il massimo stretching e la massima contrazione, abbassatevi fino in fondo ad ogni ripetizione e tiratevi su fino a toccare la sbarra con la nuca. La presa larga crea la tendenza ad eseguire mezze ripetizioni, ma i migliori risultati si ottengono coi movimenti completi".

27. "Man mano che ravvicinate la presa aumenta il coinvolgimento dei dorsali inferiori e degli intercostali. Provate con una serie di set iniziando con una presa larga e terminando con una stretta, restringendo di un paio di centimetri alla volta" (principio della confusione dei muscoli).

28. Un metodo particolarmente efficace per Arnold consisteva nel puntare ad un determinato numero di trazioni da eseguire nel corso dell'intero workout, ad esempio 50. "Nel primo set fate ad esempio 10 ripetizioni. E' possibile che nel secondo set facciate fatica a completare l'ottava. Ora avete eseguito 18 ripetizioni. Continuando in questo modo, arrivate a 50 ripetizioni, anche se doveste impiegarci 20 set. E' cosi che ho sviluppato la forza nelle trazioni".

29. "Una volta in grado di completare senza difficoltà dalle 10 alle 12 ripetizioni in ogni esercizio di trazione, potrete iniziare ad utilizzare un peso da fissare alla vita. E' in questa fase che i muscoli iniziano realmente a crescere. Se insistete troppo a lungo senza peso aggiuntivo, i vostri dorsali non faranno molta strada" (principio del sovraccarico progressivo).

30. A chi non è ancora abbastanza forte da eseguire le trazioni alla sbarra, Arnold consiglia di iniziare con la lat-machine. "Aumentate il carico fino a raggiungere l'equivalente del vostro peso corporeo. Una volta in grado di eseguire otto ripetizioni, potrete passare alla sbarra".

31. "Dopo ogni set dedicato alla schiena, appendetevi ad una sbarra per allungare i dorsali. Per sviluppare le profondità della schiena, utilizzo movimenti come pulley, rematori coi manubri e mezzi stacchi".

Gambe ( 32-38 )

32. Per Arnold, lo squat è sempre stato il N. 1 per sviluppare le gambe. Riusciva a completare 8 ripetizioni con 180 kg. Ha iniziato di fatto molto presto, in circostanze note a tutti i suoi fans, ma che vale la pena ricordare con parole dello stesso Schwarzenegger. "Andavamo nel bosco con gli amici e facevamo squat per tre ore di seguito. Più di 50 set, tanto per scuotere i muscoli. In quell'atmosfera c'era spazio solo per un impegno al 100%. Una vera follia!"

33. "Per me sviluppare le gambe è stato abbastanza difficile, perchè ho delle gambe lunghe e dei muscoli altrettanto allungati. I bodybuilder dalle gambe lunghe debbono sperimentare con un gran numero di esercizi, fino a trovare quelli che funzionano meglio. Occorre inoltre variare le routine in modo da sorprendere continuamente i muscoli" (principio della confusione muscolare).

34. "Durante gli squat ho scoperto che il primo terzo del movimento a partire da una posizione di completa accosciata risulta più efficace sui glutei. Oltre passato quel punto, potevo avvertire il movimento soprattutto nella regione del quadricipite".

35. "Arnold consiglia di provare con diverse posizioni e distanze tra i piedi. "Coi piedi ben distanziati e le punte in fuori, sento che lo squat lavora sull'interno delle cosce. La posizione dei piedi influenza notevolmente l'azione dell'esercizio sulle varie aree della coscia. Ogni atleta, a prescindere dal livello di preparazione, dovrebbe sperimentare il più possibile per scoprire le routine più efficaci". (principio dell'allenamento istintivo).

36. "Di tanto in tanto Arnold utilizzava lo squat alla slide verticale, che gli permetteva di poggiare i piedi in posizione più avanzata di quanto non fosse possibile nei normali squat. Era inoltre possibile utilizzare un carico inferiore per concentrarsi totalmente sul movimento, senza dover pensare all'equilibrio". Tra gli altri vantaggi vantaggi Arnold cita: "Posso fare degli squat di tensione, lavorando solo nei tre quarti inferiori del movimento. In questo modo le cosce mi vanno letteralmente in fiamme" (principio delle ripetizioni parziali).

37. "Non bloccate le gambe in distensione: in questo modo date ai vostri muscoli la possibilità di riposarsi, e non è esattamente questo che volete, giusto?"

38. "Inizio il workout per le gambe con dei leg extension. Quando arriva il momento degli squat, le mie gambe sono piuttosto intorbidite, ma dopo il primo paio di set questa sensazione svanisce. Questa transizione ha un notevole effetto sulla definizione" (principio del pre-affaticamento).

Polpacci ( 39-44 )

39. Quando Arnold arrivò negli Stati Uniti, Joe Weider diede un'occhiata al neo-campione europeo e, come racconta Arnold, "Mi fece capire chiaramente che il mio futuro nel body-building dipendeva soprattutto dallo sviluppo di tibiali e polpacci". Arnold ammette infatti che fino a quel giorno il ruolo dei polpacci nelle sue routine era stato pressoché nullo. "I polpacci erano il mio punto debole".

40. "I muscoli del polpaccio crescono lentamente perché, come gli avambracci sono costituiti da fibre molto dense. Reg Park mi ha spiegato che un uomo di 90 kg sottopone i propri polpacci ad uno stress di 120-180 kg ogni volta che fa un passo. Per questo, un bodybuilder del mio peso deve usare almeno 350-450 kg negli esercizi per i polpacci, se vuole che crescano davvero. Fino ad allora avevo usato al massimo 220 kg per i calf raise in piedi. Una volta passato ai pesi elevati, i polpacci hanno cominciato a crescere".

41. "Ho inoltre iniziato ad allenarmi con dei pantaloni della felpa che avevo tagliato appositamente per esporre i miei polpacci all'altrui scherno. Sapevo che se avessi mostrato le mie parti migliori, come petto, braccia o deltoidi. avrei ricevuto soprattutto complimenti, dimenticandomi così ben presto dei miei orribili polpacci. Ho invece continuato ad indossare i calzoni-gogna in modo da non avere scelta: allenare i polpacci tutti i giorni o subire per sempre i commenti degli altri" (principio della priorità).

42. "Le routine per me più efficaci iniziavano con i donkey raise, che eseguivo con due assistenti seduti sulla mia schiena, e poi continuavano con le alzate delle punte alla macchina". Arnold allungava al massimo i polpacci nella fase inferiore, poi si sollevava il più possibile, mantenendo la posizione per circa 4 secondi prima di tornare in basso (principio della contrazione di picco). Ogni esercizio per sei set da 10-15 ripetizioni.

43. Nella routine Arnold tanto in tanto Arnold includeva i calf raise da seduto, per evidenziare la forma a rombo dei polpacci. Una volta arrivato al cedimento, passava ad uno stile non-stop, in cui cercava ad ogni ripetizione di sollevare le ginocchia un pò più in alto. L'ultimo esercizio, le alzate delle punte alla macchina per il leg press, veniva eseguito come la variante alla macchina per il raise da seduto.

44. La Quercia terminava il workout per i polpacci con uno stretching completo. "Trovo un blocco di legno, il più alto possibile, ed afferrandomi ad una sbarra lascio che i talloni scendano fino quasi a toccare il pavimento. A questo punto invece di tornare su, resto in posizione per circa un minuto".

Spalle e Trapezi ( 45-53 )



45. La routine di Arnold per questi due gruppi muscolari prevedevano sia distensioni che movimenti laterali, ma per agire nel modo più completo possibile adottava una vasta serie di varianti. Vale la pena ricordare come a volte Arnold eseguisse tutti quegli esercizi all'interno dello stesso workout: non di rado, infatti arrivava a completare 50 set per le spalle in una sola sessione! Quanti, tra i bodybuilder di oggi, potrebbero reggere ad un simile regime? Arnold avverte tuttavia che una tale intensità è consigliabile solo agli atleti di livello più avanzato.

46. Arnold era del parere come molti giovani bodybuilder commettessero un errore non rendendosi conto che le spalle sono un gruppo muscolare molto complesso. "Non esiste un esercizio in grado di agire in modo efficace su tutte e tre le sezioni del deltoide. Al massimo se ne possono allenare due alla volta". Il suo consiglio era quindi quello di eseguire movimenti adatti a coinvolgere, in modo selettivo ogni area del deltoide (principio del flushing).

47. "Le normali distensioni militari, in cui il bilanciere viene sollevato dal petto a sopra la testa, agiscono ovviamente in modo diverso, ad esempio, dai press dietro il collo. A me piacciono tutti e due gli esercizi ed a volte li eseguo a giorni alterni".

48. Nelle distensioni coi manubri, Arnold accentuava deliberatamente entrambe le fasi dell'esercizio (ascendente e discendente), per ampliare il range di movimento.

49. "Un errore piuttosto comune è quello di bloccare le braccia in distensione una volta in cima. Se bloccate i gomiti, eliminate gran parte della tensione sui muscoli. Se invece vi fermate un pò prima di bloccare le braccia, l'efficacia dell'esercizio aumenta notevolmente".

50. Schwarzenegger ha inventato una variante delle distensioni coi manubri, chiamate poi "Arnold press", in cui teneva i pesi nella posizione superiore di un curl per i bicipiti. Spingendo i manubri verso l'alto, portava quindi i pollici verso l'interno, in modo da agire sia sulla sezione anteriore che su quella mediale. "Le alzate laterali sono davvero fantastiche, perchè a seconda del piano di movimento agiscono su varie aree del deltoide".

51. "Gli esercizi ai cavi permettono una varietà ancora maggiore, poichè offrono una tensione costante (principio della tensione continua). Potete incrociare i cavi davanti o dietro, ottenendo ogni volta un'azione diversa".

52. Per i trapezi Arnold alternava tra esercizi di base come power pull, clean, rematori in piedi e shrug. "Credo sia molto importante mantenere un movimento lento e fluido, senza strattoni o molleggiamenti. Negli shrug moltissimi bodybuilder utilizzano pesi eccessivi, e non riescono a sollevare abbastanza le spalle".

53. La tipica routine per deltoidi e trapezi comprendeva press sopra la testa, alzate laterali in piedi, alzate a busto piegato, rematori in piedi e shrug.


Le vittorie di Arnold

1963 - Contest a Graz, (Aut) al Steirer Hof Hotel (2°)

1965 - Junior Mr. Europe a Stoccarda, Germania (1°)

1966 - Mr. Europe (1° amatoriale)

1966 - Best Built Man in Europe (1°)

1966 - NABBA Mr. Universe a Londra (2°, tall class amatoriale)

1967 - NABBA Mr. Universe a Londra (1°, tall class amatoriale)

1968 - NABBA Mr. Universe a Londra (1°, tall class pro)

1968 - IFBB Mr. Universe a Miami, Florida (1°, tall class)

1968 - IFBB Mr. International a Tijuana, Mexico (1°, tall class)

1969 - IFBB Mr. Universe a New York City (1°)

1969 - IFBB Mr. Olympia a New York City (2°)

1969 - NABBA Mr. Universe a Londra (1°, tall class pro)

1969 - Mr. Europe ad Essen, Germania (1°, tall class pro)

1970 - NABBA Mr. Universe a Londra (1°, tall class pro)

1970 - AAU Pro Mr. World in Columbus, Ohio (1°)

1970 - IFBB Mr. Olympia a New York City (1°)

1971 - IFBB Mr. Olympia a Parigi (1°)

1972 - IFBB Mr. Olympia ad Essen (1°)

1973 - IFBB Mr. Olympia a New York City (1°)

1974 - IFBB Mr. Olympia a New York City (1°)

1975 - IFBB Mr. Olympia a Pretoria, Sud Africa (1°)

1980 - IFBB Mr. Olympia a Sidney, Australia (1°)

Aggiornato
23/10/2010