Cos'è il cedimento muscolare?

Cos'è il cedimento muscolare?

Cedimento muscolare, un mito da sfatare


Non esiste praticante che non lo abbia provato. La quasi totalità dei body builder amatoriali lo ritiene uno dei cardini fondamentali del proprio armamentario. Ma siamo così sicuri che il cosiddetto “cedimento” sia poi così virtuoso?

Non esiste praticante che non lo abbia provato. La quasi totalità dei bodybuilder amatoriali lo ritiene uno dei cardini fondamentali del proprio armamentario.
Ma siamo così sicuri che il cosiddetto “cedimento” sia poi così virtuoso?
Dopo anni e anni in cui anch’io lo idolatravo, mi sono reso conto che spesso, invece, si trattava più di un freno ai miei progressi (sia nei confronti delle misure muscolari che in quello della forza), piuttosto che di un aiuto. Influenzato non solo dalla mia personale esperienza ma confortato anche da importanti letture (Frederick Hatfield, Pavel Tsatsouline, Charles Staley, Vladimir Zatsiorsky, per citare solo i più illustri), ho preso coscienza del fatto che le cose sono ben diverse.


Cos'è il cedimento muscolare?

Prima di proseguire, definiamo meglio il concetto di “cedimento muscolare”, per quei pochi che ancora non ne avessero sentito parlare.
In termini molto pratici, “andare a cedimento” significa spingere la/le serie fino all’ultima ripetizione possibile (o all’incapacità).
Molti si meraviglieranno che qui si discuta di cose così ovvie e scontate, me è proprio questo il punto: il cedimento è diventata una prassi così comune che può sembrare un controsenso metterlo in discussione.
Molti lo identificano con l’essenza stessa dell’allenamento con i pesi, ignorando che invece è solo UNO dei tanti strumenti a nostra disposizione. Come tale, non va né demonizzato né idolatrato. Va solo applicato con parsimonia e non sistematicamente come molti purtroppo continuano ostinatamente a fare. Per loro il cedimento è sinonimo di INTENSITA’. Siamo proprio sicuri che le cose stiano in questi termini?


Un'intensità soggettiva

Quella è una intensità soggettiva e come tale è soggetta ad una miriade di fattori imponderabili e troppo aleatori. Abbiamo bisogno di un qualcosa di più oggettivo e misurabile per stabilire quanto intensi siano i nostri allenamenti. Non è sufficiente, anzi è fuorviante basarsi su quanto digrigniamo i denti durante un esercizio per dire che ci stiamo allenando intensamente.
Non solo: quella che noi giudichiamo intensità, dovuta al cedimento, in realtà ci conduce in direzione opposta, dato che limita oltremisura forse uno dei più importanti fattori da tenere in considerazione se il nostro obiettivo sono guadagni di massa e misure muscolari: il tonnellaggio totale di un esercizio.
Ora, non casualmente, alti tonnellaggi si possono raggiungere solamente se stiamo lontani dal cedimento, lasciando un margine di almeno un paio di ripetizioni alla fine della serie. Questo ci permette di:

1. usare alti carichi
2. ottenere alti volumi di allenamento

I due punti precedenti, unitamente producono alti tonnellaggi DI QUALITA’. Ecco, qui bisogna puntualizzare una cosa importante: tonnellaggi elevati di qualità, si ottengono con carichi di una certa entità. Non ci servono tonnellaggi elevati con carichi insufficienti. Per fare un esempio: per i nostri scopi è molto ma molto più produttivo fare un esercizio non a cedimento di 10 serie x 5 ripetizioni con 80 kg, piuttosto che allenarsi a cedimento con 5 serie x 10 ripetizioni con 60 kg. Il tonnellaggio totale nel primo caso è 4000 kg; nel secondo è 3000 kg. Qualcuno dirà che si potevano fare 5x10 con 80 kg ed il tonnellaggio era lo stesso. Ma sfugge una cosa fondamentale: nel primo caso stiamo evidentemente usando un carico che ci permette al massimo 7-8 rep; nel secondo dovremo per forza usare un carico che ci permette al massimo 12-14 rep! Quindi, non solo il carico sarà poco efficace nello stimolare le fibre bianche a contrazione rapida (quelle che si ipertrofizzano meglio e che conferiscono potenza) ma il tonnellaggio totale sarà inferiore di ben il 25% rispetto al primo caso!


Valutazioni sul cedimento muscolare

Mi riprometto di tornare più approfonditamente su questo aspetto in un prossimo articolo; per adesso torniamo ad occuparci dell’argomento principale di questo articolo, cercando di arrivare ad una conclusione pratica. Tra le cose più importanti da precisare sul cedimento:

* se usato sistematicamente, provoca adattamento (come tutte le metodologie, del resto)
* stressa oltremodo il sistema nervoso centrale, quello che cioè richiede più tempo per recuperare (il muscolo in sé è molto più veloce nel recupero); di conseguenza:
o costringe a diradare troppo la frequenza, a discapito dei progressi (il muscolo recupera, ma dobbiamo aspettare che abbia recuperato anche il SNC prima di allenarci nuovamente)
o illude che ci si sita allenando ai nostri limiti, quando invece è l’intensità oggettiva (% del massimo carico) quella che incide positivamente


Tornando poi a quanto precisavo nella prima parte, torno a ripetere che il cedimento non va neanche demonizzato. Possiamo benissimo usarlo nell’ultima serie di un esercizio, con carichi meno elevati e non sistematicamente ad ogni seduta. Oppure con carichi più bassi per qualche seduta ma non oltre. Lo so che molti rimarranno perplessi di fronte a queste considerazioni, ma se la matematica non è un’opinione (e la fisiologia idem), dobbiamo prendere atto che è inutile continuare a sentirsi falsamente appagati da una seduta apparentemente al limite, quando invece stiamo andando in direzione opposta.
Bisogna rendersi conto che è molto più produttivo puntare ad alti tonnellaggi di qualità piuttosto che lasciarsi influenzare da sensazioni soggettive che ci portano fuori strada.
In conclusione, provate solo per qualche settimana ad applicare praticamente quello che avete letto e forse vi accorgerete su voi stessi di quanto tempo avete troppo spesso sprecato in palestra solo per il fatto di dare per scontata l’infallibilità del cedimento.