Stretching, cos'è e come va eseguito

Stretching, da non sottovalutare
Una parte integrante dell'allenamento, da non far passare in secondo piano




Purtroppo il momento dello stretching è spesso preso sottogamba, sopratutto nel campo della pesistica e allenamenti di forza, infatti viene considerato un esercizio superficiale e non utile ad esempio al raggiungimento dell'ipertrofia muscolare (aumento di dimensione delle cellule che compongono i tessuti).
In realtà non è affatto così, lo stretching e/o il riscaldamento eseguito in particolar modo come recupero (cool down) è una parte fondamentale che non dovrebbe mai essere saltata e in grado di apportare grossi benefici alla massa muscolare, ma per spiegare meglio il perchè dobbiamo fare un salto indietro.

I muscoli sono formati da fibre, che a loro volta sono costituiti da miofibrille, che ancora sono formati da miofilamenti proteici, che possono essere di due tipologie, actina (i filamenti più sottili) e miosina (quelli più spessi).

Questi due filamenti, che non a caso vengono chiamate proteine contrattili sono responsabili dell'allungamento e contrazione muscolare, in quanto l'actina scivolando e andandosi a sovrapporre alla miosina determina l'accorciamento del sarcomero (unità strutturale e funzionale dei miofilamenti) e quindi si verifica una contrazione muscolare.
Nell'allungamento invece avviene il contrario, ovvero ogni sarcomero si estende fino a non trovare più nessuna sovrapposizione, andando così a determinare un allungamento della fibra muscolare.
Recenti studi hanno inoltre dimostrato che dopo un periodo di allungamento protratto il corpo inizia a percepire la diminuzione delle sovrapposizioni di actina e miosina, iniziando a così a sintetizzare nuovi sarcomeri per ristabilire le sovrapposizioni.

Questo processo va così a determinare un notevole miglioramento del ROM (range of motion), del resto un muscolo "legato" opporrà più resistenza durante l'esecuzione di un esercizio

Ed è proprio questo fenomeno che secondo recenti studi sarebbe un valido aiuto nella crescita muscolare.

Quando eseguire lo stretching? Prima o dopo l'allenamento?

Secondo gli ultimi studi andrebbe eseguito a fine allenamento.
Prima infatti sembrerebbe essere dannoso in quanto i muscoli vengono in un certo senso "intorpiditi" e perderebbero parte della forza da impiegare durante gli esercizi.
Farlo dopo di essi invece potrebbe essere la scelta migliore, i muscoli infatti dopo una sessione di allenamenti sono leggermente più corti,
quindi porterebbe giovamento accorciando i tempi di recupero.

Il mio consiglio è però quello di eseguire anche un breve warm up prima di dedicarsi all'allenamento, che a mio parere è fondamentale per riscaldare il copro e prepararlo agli sforzi. Ovviamente senza eccedere nella durata appunto per non stressare troppo i muscoli.

Quali esercizi eseguire?

Ecco una breve guida con una serie di esercizi semplici per allungare i muscoli
Dorsali, Schiena, Glutei, Collo, Quadricipiti, Polpacci, Pettorali, Bicipiti