Forza assoluta o massimale

Forza assoluta o massimale
Attività Fisica



La forza assoluta o massimale si sviluppa con carichi elevati massimali e submassimali cioe dal 75% al 100% del carico che puo essere sollevato per una sola volta. Nei giovani ii carico massimale e lo stato di esaurimento sono da evitare e i carichi usati devono arrivare all'80°/0 del proprio massimale. Le ripetizioni variano da 1 a 8 per ogni serie (intendendo per serie un numero definito di ripetizioni: per esempio, 2 serie per 5 ripetizioni corrispondono a un totale di 10 esecuzioni con una pausa fra una serie e l'altra); occorre un adeguato tempo di recupero (anche 5 minuti) fra una serie e l'altra. La velocita di esecuzione deve essere controllata, lenta e costante. Ii peso del sovraccarico, ii numero delle serie e delle ripetizioni dovranno essere stabiliti da un esperto in relazione alle reali capacita del soggetto; i carichi di lavoro potranno essere aumentati solo con gradualita, seguendo scrupolosamente i principi metodologici fissati dalle teorie di allenamento dello sviluppo della forza (metodo piramidale, carico progressivo, ecc...).
L'intervallo fra due allenamenti per la forza massima non deve essere inferiore a 48 ore cosi da permettere il ripristino del sistema neuromuscolare.
Lavorando fra il 70 e 1'85% del carico massimale, oltre a incrementare la forza assoluta s'incrementa notevolmente anche l'ipertrofia muscolare (sviluppo della massa muscolare). Naturalmente, per allenare la forza assoluta ii soggetto deve avere gia una buona tecnica e una buona preparazione fisica generale.
E possibile anche inserire un lavoro in circuito, suddiviso in stazioni con esercizi che prevedono il sollevamento di piccoli carichi per non piit di 10-12 volte prima di passare alla stazione successiva. Van i distretti corporei possono essere in tal modo allenati contemporaneamente. Ii recupero va da 3 a 5 minuti fra ogni serie (1-3 serie) ed e di 1 minuto fra un esercizio e l'altro. Le stazioni di lavoro devono essere 8-12. Per creare circuiti più stimolanti, insegnante e alunni possono collaborare e adoperare insieme la propria fantasia.
Per coloro che hanno raggiunto uno sviluppo appropriato questi esercizi devono es- sere eseguiti interessando tutti i settori muscolari e in particolare quelli piti carenti, curando l'equilibrio dello sviluppo della massa muscolare.
Gli esercizi con i pesi che proponiamo di seguito riguardano addominali, schiena, tricipiti, pettorali, bicipiti, polpacci, cosce e spalle. Con l'aiuto di una persona qualificata si individua la parte del corpo che deve essere tonificata o sviluppata e si prepara un allenamento Tersonalizzato.. Gli esercizi possono essere svolti a casa o nella palestra della scuola e richiedono un minimo di attrezzature: un bilanciere con pesi da aggiungere, un paio di coppie di manubri di peso vario, una panca.
In alcuni esercizi, come negli addominali o nei piegamenti sulle braccia, il sovraccarico è dato dal già rivelante peso del busto o delle gambe, che può essere aumentato all'occorrenza con cavigliere o polsiere. Per salvaguardare la colonna vertebrale, se si usano carichi elevati è fondamentali l'uso delle cintura alta che e sorregge la schiena nel tratto lombare e addominale.