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Buggy.
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Salve ragazzi, sono qui per chiedervi un consiglio su una corretta alimentazione. Vado in palestra da 1 anno ma ho cambiato da un mesetto andando in una palestra migliore (si viene seguiti meglio) e la mia scheda è la seguente:
RISCALDAMENTO: Cardio 5 minuti
Squat alla swiss ball / 3x8 / 4Kg+4Kg (manubri intendo)
Affondi / 3x8 / 4Kg + 4Kg
Calf in piedi monoppodalico (per ora sto facendo quello con due piedi perchè ho appena iniziato questo esercizio) / 3x10 / senza pesi
Riscaldamento con bastone / 2x20
Pullover / 3x10 / 4Kg
Lat Pulley / 3x8 / 20Kg
Croce alla macchina / 3x8 / 10-15Kg
Spinte in piedi / 3x10 / 4Kg + 4Kg
Bicipiti ai cavi / 3x8 / 20Kg
Tricipiti ai cavi / 3x8 / 10KG
Crunch / 3x15
Io abitualmente mangio in questa maniera:
Colazione: una tazza di latte + 10-12 biscotti (si chiamano Frollini con granelli di zucchero)
Merenda scolastica: solitamente panino con prosciutto o nutella / toast (non cotto) con prosciutto cotto / oppure le solite merendine quando faccio tardi e non posso preparare niente
Pranzo: pasta con legumi/pomodoro o minestrone (lo so che è poco ma non mi piacciono parecchie cose e rischio di vomitare), secondo (carne, pesce o latticini), frutta (non sempre)
Merenda a metà pomeriggio: Latte con biscotti o Plum Cake
Cena: due panin con carne (prosciutto, salsiccia, filetto di pollo e cose che si possono infilare in un panino xd) e frutta (anche qui quando ho voglia) oppure piadina con sugo e mozzarella (a volte wurstel)
Ci sono alcune cose che proprio non riesco a mangiare come riso, cereali e uova.
Non voglio fare chissà cosa, mi interessa mettere su un po' di massa da trasformare in muscoli ma niente di eccezionale. Consigli?. -
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Premetto che non sono un esperto di dieta e non ho mai seguito una dieta, bensì esattamente come te mi allenavo e mangiavo a casa quello che capitava utilizzando alcuni accorgimenti. Proprio per questa mi sento di darti qualche "dritta".
Comunque prima ti chiedo quante volte a settimana vai in palestra? Sinceramente credo che con quella scheda non potrai andare molto lontano principalmente per il fatto che vai a fare un solo esercizio per ogni gruppo muscolare, quando invece sarebbe conveniente se vai più volte a settimana dividere in gruppi muscolari per i vari giorni.
Comunque tornando alla dieta se vuoi mettere su massa sappi due cose fondamentali: devi mangiare molte proteine e devi mangiare più calorie del tuo normale fabbisogno energetico.
Per quanto riguarda il fabbisogno energetico puoi trovare su google semplici applicazioni per calcolarlo, poi nella quotidianità cerchi di mangiare circa il 10% in più delle calorie del tuo fabbisogno. Per fare ciò non c'è bisogno che ti metti a pesare ogni singola cosa che mangi. Io ho usato una app chiamata "myfitnesspal". In pratica ogni volta che mangi qualcosa lo vai a segnare su questa app (mettendo circa le quantità che hai mangiato) così per lo meno ti fai un'idea di quanto mangi normalmente e capisci se è il caso di mangiare di più o di meno guardando le calorie. Inoltre la app ti farà anche sapere cosa mangi a livelli di macronutrienti (proteine, carboidrati e grassi) e qui torniamo al primo punto. Io cercavo di tenere le mie percentuali macro al 20% per le proteine, 25/30% grassi e 50/55% carboidrati. Così facendo potrai capire se stai mangiando proteine a sufficienza. Un altro calcolo che si può fare per sapere quante proteine si dovrebbero mangiare è andare a moltiplicare i kg del proprio peso forma per 1,8/2,2, andando così ad ottenere il fabbisogno proteico in grammi (il normale fabbisogno proteico si calcolerebbe moltiplicando per 1/1,2, ma volendo mettere su muscoli avrai bisogno di più proteine).
Alimenti che ti consiglio sono carne, salumi, formaggi (qua stando attento a non esagerare), noccioline (di qualsiasi tipo), legumi e pesce.
Dando un'occhiata alla tua dieta ti posso consigliare se riesci di fare una colazione abbondante, quindi potresti togliere qualche biscotto e aggiungere un panino o fette biscottate con la marmellata. A scuola ti consiglio sempre il panino con salume. Pranzo e cena vanno bene e per merenda ti consiglio o pane con marmellata o yogurt. Inoltre un alimento fantastico se si vuole mettere su massa sono le mandorle perchè sono ricche di grassi "buoni" e proteine. Ti consiglio di mangiarne 30-50 grammi un po' quando riesci (quindi o a merenda a scuola o a casa o dopo pranzo etc). Ultimo consiglio è quello di mangiare in abbondanza e soprattutto la carne (comunque riguardo al quantitativo la app potrà darti una grossa mano).. -
Buggy.
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Grazie X38x 
Io vado in palestra 3 volte a settimana e per ora mi hanno detto di seguire questa scheda perchè essendo la mia prima esperienza (da loro) preferiscono farmi fare un po' tutto e poi passare alla suddivisione (cosa che vedo fare ad altri).
Per quanto riguarda l'app io ho un microsoft phone perciò non so se c'è ma credo che qualcosa di simile la posso trovare.. -
.Grazie X38x
Io vado in palestra 3 volte a settimana e per ora mi hanno detto di seguire questa scheda perchè essendo la mia prima esperienza (da loro) preferiscono farmi fare un po' tutto e poi passare alla suddivisione (cosa che vedo fare ad altri).
Per quanto riguarda l'app io ho un microsoft phone perciò non so se c'è ma credo che qualcosa di simile la posso trovare.
Sì ci sarà sicuramente qualcosa di simile.
Comunque non sono un esperto di palestra quindi chi ti ha fatto la scheda saprà meglio di me poi cambiartela
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io penso che oltre alla dieta dovresti lavorare sull'allenamento vero e proprio
prima di utilizzare i pesi dovresti farti una base di flessioni, trazioni alla sbarra ed esercizi a corpo libero vari considerando che sei all'inizio...
ognuno ha la sua scuola di pensiero
p.s. secondo me mangi troppe schifezze XD. -
Buggy.
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Faccio palestra da un anno quindi i pesi credo che vadano bene xd
Per quello che mangio attualmente so che non è il massimo ma ci sono due fattori che non mi permettono di fare una dieta completamente giusta: Non mi piacciono parecchie cose e cmq avendo 15 anni non posso costringere più di tanto mia madre a cucinarmi ogni volta cose separate rispetto agli altri...
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Faccio palestra da un anno quindi i pesi credo che vadano bene xd
Per quello che mangio attualmente so che non è il massimo ma ci sono due fattori che non mi permettono di fare una dieta completamente giusta: Non mi piacciono parecchie cose e cmq avendo 15 anni non posso costringere più di tanto mia madre a cucinarmi ogni volta cose separate rispetto agli altri...
ho 27 anni, mi alleno assiduamente dall'età di 6, ho fatto sport a livello agonistico (al momento non sto combattendo a causa di un problema di salute che ho avuto quest'estate) e ti posso dire che i migliori risultati gli ho avuti allenandomi a corpo libero...
ovvio, ognuno sceglie il percorso che preferisce
la dieta influisce, per non scocciare a casa ti basta semplicemente evitare le schifezze o condimenti pesanti....
