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Esercizi per pettorali: bench press "discharge cycle"
Distensioni su panca piana
Questo esercizio interessa i muscoli pettorali e richiede l'utilizzo di una panca, un bilanciere + dischi e possibilmente l'aiuto di un training partner che segua e scarichi.
Posizionarsi sulla panca piana con gambe ben ancorare a terra, tenendo le spalle dietro.
Si afferra il bilanciere con le braccia leggermente più esterne alle spalle, quindi, allineare il bilanciere all'altezza dello sterno in prossimità del petto sternale/addominale.
Scendere lentamente senza o toccando leggermente lo sterno per poi spingere con esplosività. E' bene lavorare sul movimento in fase negativa controllando bene la respirazione, quindi ispirando in discesa ed espirando in salita.
Il ciclo consisterà nel caricare per il massimale, per poi continuare le ripetizioni in un'unica serie a sfinimento, abbassando gradualmente il carico.
Quindi, abbiamo un peso di 80kg e facciamo il numero massimo di ripetizioni che riusciamo a fare, caliamo di 2kg e continuiamo con le ripetizioni massimali per poi calare ancora.
Prima di ciò è bene fare un riscaldamento di assestamento.
Ciclo di esempio:
Riscaldamento:
1a serie: 30kg x 15 rep;
2a serie: 40kg x12 rep;
3a serie: 50kg x10 rep;
4a serie: 60kg x8 rep;
5a serie: 70kg x6 rep;
6a serie: 80kg x4 rep;
7a serie: 90kg x2 rep;
Inizio ciclo (il numero di ripetizioni sono il massimo delle ripetizioni che si riescono a fare sul determinato carico) :
Nota importante:
● Sarà il training partner ad abbassare il carico dopo ogni step, tuttavia, se lo si fa da solì, non bisogna far passare troppo tempo nel rimuovere il carico in quanto questo esercizio è inteso come unica serie quindi gli step sono intesi come ripetizioni;
● Il primo step, in questo caso 92kg è inteso come massimale;
● Se vi sentite di non poter farne una subito calando dai 92 ai 90, potete calare 4kg;
● Per ogni carico fare il massimo delle ripetizioni possibili, 1 o 2 che siano, purchè si riescano a fare al 95% con le proprie forze e non aiutato dal proprio training partner;
● Controllate bene la fase negativa (discesa) [meglio fare una ripetizione bene che 2 non controllate];
● Non portare le spalle in avanti, meno si utilizzano meglio è.
1step: 92kg x1 rep;
2step: 90kg x1/max rep;
3step: 88kg x1/max rep;
4step: 86kg x1/max rep;
5step: 84kg x1/max rep;
6step: 82kg x1/max rep;
7step: 80kg x1/max rep;
8step: 78kg x1/max rep;
9step: 76kg x1/max rep;
10step: 74kg x1/max rep;
11step: 72kg x1/max rep;
12step: 70kg x1/max rep;
13step: 68kg x1/max rep;
14step: 66kg x1/max rep;
15step: 64kg x1/max rep;
16step: 62kg x1/max rep;
17step: 60kg x1/max rep;
18step: 58kg x1/max rep;
19step: 56kg x1/max rep;
20step: 54kg x1/max rep;
21step: 52kg x1/max rep;
22step: 50kg x1/max rep;. -
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80kg? E io che mi lamento della borsa delle spese che ne pensa 2 2 e mezzo. 
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Sawýer.
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Io sto facendo un allenamento speciale:
Sto portando 2 volte a settimana , in mano e per circa 2km, la mia tartaruga dal veterinario...Inviato dal mio iPhone tramite ForumFree App
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" noi gente di palestra" . -
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io già con 20kg per parte non riesco a fare tre serie da 12 ripetizioni . -
.Io sto facendo un allenamento speciale:
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Ehi Sore' come sta la tartarughina?. -
.Io sto facendo un allenamento speciale:
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Ehi Sore' come sta la tartarughina?
Non vorrei intromettermi ma portare la tartaruga dal veterinario è uno degli allenamenti più duri e pericolosi da fare. Chiamarla "tartarughina" mi sembra poco appropriato.SPOILER (clicca per visualizzare)
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Tranquillo ci mancherebbe altro.
Ma dai quella peserà 100 kg penso.
Io faccio esercizio con la gabbia del bengalino XD. -
Eli.bt.
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hai 92 di massimale?? O_O . -
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Beh °_° è poco a dire il vero.. del resto è solo una ripetizione . -
Eli.bt.
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ma se sei gracilino gracilino!!!!
bhuahahahahahah. -
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Cosa è il massimale? . -
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°-° per questo dico che le ragazze non capiscono nulla, 90kg di massimale per un 70kg è nella norma se ti alleni con i massimali, ma non credo una donna possa capire . -
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Sti maschilisti! .-. . -
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Il massimale è intesa come unica ripetizionecompleta del peso massimo.
Generalmente si associa alla panca piana, ma ci sono massimali di ogni genere, vuoi mettere massimale 22kg di bicipiti su inclinata?
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